On bir ayın sultanı mübarek Ramazan ayı kapımızda. En az ruhumuzun ihtiyacı olduğu kadar bedenimizin de arınıp yenilenmesi için şahane bir süreç. Ramazan ayında sağlıklı olan müslümanların bu dini vecibelerini yerine getirmesinde hiç bir sakınca yoktur.Ancak Ramazan ayının yaz mevsime denk gelmesi ve yaklaşık 17 saate varan açlık sürecinin oluşması dolayısıyla dikkat edilmesi gereken bazı püf noktaları mevcuttur. Ramazan ayında besin tüketim saatlerinin kısıtlı oluşu dolayısıyla yeterli ve dengeli besin ihtiyacının karşılaması, olası susuzluğun önüne geçilmesi göz önünde bulundurulması gereken anahtar noktalardır.

İşte ramazan sağlıklı oruç tutabilmek için 10 altın anahtar

1. Sahura kalkmadan oruç tutulmamalıdır.

Sahura kalmadan oruç tutulması ve açlık süresi gün içde halsizlik bitkinlik ve konsantrasyon sorunlarına sebep olacaktır.

2.Yeterli miktarda su tüketilmesidir.

Hava sıcaklığı ve nem yaz aylarlarında ter ile daha fazla sıvı kaybına sebebiyet vereceğinden iftar ve sahur arasında yaklaşık 2-2,5 litre yani 10-12 bardak su tüketilmeli; mümkünse aralıklarla  ve oturarark tüketilmelidir. Sağlıklı bir kişinin günlük alması gereken su miktarı kilosunun *33'çarpılması sonucunda hesaplanabilir.

3.Besleyici değeri yüksek bir sahur yapılmalıdır. 

Sahurda kalori değeri yüksek çabuk acıktıracak karbonhidrat ağırlıklı bir menü tüketmek yerine tüm gün sizi tok tutacak protein ve yağlı tohumlardan zengin lif içeriği yüksek bir öğün sizi iftara daha rahat ulaştırackatır.En kaliteli protein olan yumurta tüketimi tokluk sürenizin uzamasına yardımcı olur.

4.Çay, kahve asitli içecek tüketimi azaltılmalı.

 Aşırı çay kahve tüketimi diüretik yani idrar söktürücü özelliği dolayısıyla daha fazla sıvı elektrolit kaybına sebebiyet verecektir.Bu durum vücudun sıvı ihtiyacını arttıracağından Ramazan ayında tüketimi kısıtlanmalıdır. Sıvı ihtiyacınızı şekersiz maden suları ve bol naneli ayranla karşılayabilirsiniz.Ancak meyve suları ve gazlı içeceklerin yoğun şeker içeriği sebebiyle kan şekeri düzeyinde alçalıp yükselmelere sebebiyet vereceğinden  tüketilmesi tavsiye edilmez.

5. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli

Bir şölene dönüşen iftar sofralarının hemen ardından bol şerbetli tatlılar tüketilmesi kan şekerinizde dalgalanmalara ve kan insülin düzeyinizin yükselmesine ve yeniden acıkmanıza sebep olackatır.Bu yüzden şerbetli tatlılar yerine protein içeriği daha yüksek salt karbonhidrat içermeyen sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Şerbetli tatlılar Ramazan ayında vazgeçilmezim diyenlerdenseniz tatlının yanı sıra mutlaka bir bardak ayran tüketilmesi durumun dengelenmesine yardımcı olacaktır.

6.İftar ve sahur arasına iki ara öğün konulmalı

Tüm günü aç geçiren vücutta metabolizmayı yeniden ateşleyebilmek için iftar ve sahur arasında günün dengelenmesini sağlayacak iki ara öğün yapılmalıdır.1 kase çorba ile açılacak iftar öğününe en az 10-15 dakikaara verilerek daha  sonra ana yemek tüketilirse gaz,hazımsızlık, şişkinlik yaşanmaz. Ana yemek tüketiminden ortalama 1-1,5 saat sonrası küçük bir ara öğün yapmak da kilo kontrolü açısından etkili olacaktır.

7.Tam tahıllı ürünler tercih edilmeli

Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan pide tüketimi konusunda dikkatli davranılmalı miktar ve ölçüye özen gösterilmelidir.Beyaz un içeren tahıllar tüketmek yerine glisemik indeksi düşük tam tahıllı ekmek, tam tahıllı makarna, esmer pirinç tüketilmesi kan şekerinizin dengelenmesini kolaylaştıracaktır.

8.Pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli

Özellikle iftar sofraları için hazırlanan et ve sebze yemeklerini kızartma yada kavurma yöntemiyle pişirmek yerine haşlama ızgara yada fırında tercih edilmesi tüketilen besinden tam bir yararlanım sağlanmasını sağlayacak aynı zamanda ısıl işlemlerin oluşturduğu kansorejen etkilere maruziyetide önleyecektir.

9.Kabızlığa dikkat

Ramazanda en sık görülen problemlerden biri de beslenme rutininin değişmesine bağlı olarak görülen kabızlıktır. Kabızlığın önlenmesi için iftarda  posa içeriği yüksek renkli mevsim salataları tüketilmeli ara öğün olarak ise meyve ve probiyotik içerikli kefir yada yoğurda yer verilmelidir.

10.Hareket şart

Gün boyu açlıkla mücadele eden metabolizmanın ani ve miktarca fazla besin tüketilmesi sonucu sindirim problemleri yaşaması kaçınılmazdır.Kabızlığın önlenmesi, hazımsızlık ve şişkinliğin giderilmesi ve ayrıca vücuda alınan kalorinin fazlasını yağ olarak depolanmaması için iftardan yaklaşık bir saat sonra en az 45 dk sürecek tempolu bir yürüyüş yapmanız Ramazan ayında alınmasından korkulan kiloların önüne geçecektir.

Hayırlı ve Sağlıklı Bir Ramazan Dileriz.                                                                                             

Diyetisyen Sümeyra Candan